[건강]건강한 당신 - 바른 자세 교정으로 허리 통증 사라지다.2009.05.18 중앙일보

자료창고 Архив 2009. 5. 18. 12:07


JMnet REPORT] 우리아이들 바로세우자 -중앙일보 2009.05.18(월)

‘바른 몸 운동 프로그램’에 참가해 허리 통증이 사라지고 집중력이 좋아졌다는 정서영군. 어머니 안경숙씨와 집 근처 공원에서 운동을 하고 있다. [최승식 기자]



서울 고덕동 고덕시영아파트 정서영(명일중 2·14)군의 집. 매일 오후 10시만 되면 2평 남짓(8.60㎡)한 거실에 서영군과 아버지 정진호(46·종로소방서 소방관)씨, 어머니 안경숙(41)씨, 여동생 혜지(명일중 1·13)양이 모인다. 서영이네의 ‘스트레칭 스킨십 시간’이다. 아버지 정씨가 서영군의 등을 안마하고, 팔다리 스트레칭 운동을 도와준다. 어머니 안씨는 딸의 몸을 풀어준다. 다음엔 아들은 아빠, 딸은 엄마를 안마해준다. 서영이네 가족은 20여 분 동안 서로 안마를 해주며 하루를 마무리한다. 서영군은 “엄마·아빠·여동생과 서로 몸을 풀어주다 보면 몸도 편안해지고, 가족이 더욱 소중해져요”라고 말했다.

학교서, 집서 꾸준히 ‘몸풀기 운동’ 효과

서영이네 가족이 ‘저녁 몸풀기’를 시작한 것은 서영군이 지난해 6월 학교에서 ‘바른 몸 운동 프로그램’에 참여하면서부터다. 강동교육청이 지난해 3월 명일중학교 학생들의 척추측만증과 비만 유병률 실태를 조사했는데, 전교생 1300명 중 50명이 척추측만증인 것으로 드러났다. 척추측만증은 척추가 옆으로 심하게 휘는 증상이다. 통증이 없고 서서히 진행되는데, 심해지면 장기가 눌려 여러 가지 장애가 생긴다. 보통 척추가 10도 휘면 척추측만증으로 진단받는다. 서영군도 학교에서 검사를 받고 척추가 13도가량 휜 것을 알았다.

어머니 안씨는 “서영이는 평소 허리가 아프다며 책상에 오래 앉아있질 못했다”며 “식탁에 앉을 때도 자세가 바르지 못해 야단을 치곤 했는데 설마 척추측만증일 줄은 그때까지 몰랐다”고 말했다.

서영군은 학교 프로그램에 따라 매주 월·수·금 방과 후에 교내 체육관에서 1시간 반 동안 매트와 공 등을 이용해 척추를 중심으로 한 스트레칭 운동을 했다. 프로그램이 없는 화·목과 주말에도 집에서 저녁 시간을 이용해 몸을 풀었다. 10월 말 프로그램이 끝날 때가 되자 서영군의 몸에 변화가 나타났다. 13도나 휘었던 허리는 정상 범위 안인 7도로 줄어들었다. 운동 덕분인지 키도 5개월 만에 6㎝나 컸다.

서영군은 “이제는 의자에 오래 앉아있어도 허리가 안 아파 공부할 때 집중력이 좋아진 것 같다”며 “아침에 개운한 기분으로 일어나고 밤에 잠도 잘 온다”고 말했다. 안씨도 아들 자랑에 여념이 없었다. “요즘은 어디에 앉아있어도 자세를 바르게 하는 데다 불룩했던 배가 쑥 들어가고 몸도 무척이나 유연해졌어요.”

성인도 근육량 늘고 가슴 펴지고

허리 펴기 등 스트레칭 운동이 건강에 얼마나 효과적인지는 성인 프로그램의 효과로도 증명된다. 강동구 천호동 이점옥(56·주부)씨는 평소 허리와 어깨 통증에 시달려왔다. 한의원과 정형외과 등을 다녀봤지만, 그때 잠시 증상이 완화됐을 뿐이었다. 이씨의 몸에 변화의 기회가 생긴 것은 지난해 12월 초다. 이웃의 권유로 강동구청 보건소에서 하는 ‘토요 열린 보건소 바른자세 갖기교실’을 찾았다. 토요일 오전 1시간 동안 트레이너의 도움을 받아 어깨와 등의 스트레칭 운동·요가·근력 운동을 했다. 평일에는 주변 야산을 걸으면서 보건소에서 배운 스트레칭 운동을 ‘복습’했다. 올 1월 말 프로그램이 끝날 때가 되자 가슴과 등이 펴지고, 허리 근육이 강화되면서 어깨와 등의 만성 통증이 크게 줄어들었다. 신체검사를 해보니 근육량이 200g(37.5㎏→37.7㎏) 증가했고, 1m48.4㎝이던 키도 1m49㎝로 커졌다. 자세가 펴지면서 숨어 있던 키를 찾은 것이다.

고려대 구로병원 척추측만증연구소의 서승우 소장은 “스트레칭과 허리 근육 강화 운동은 자라나는 아이들뿐 아니라 만성 통증에 시달리는 성인들에게도 더없이 좋은 치료법”이라고 말했다.

최준호 기자, 최승식 기자


[우리 아이들 바로 세우자] 현장서 살펴본 아이들


12일 오후 서울 대치동 J외고 입시 전문학원. 서른 명 남짓 되는 중학생들이 영어 수업을 듣고 있다. 외국어 고등학교 준비반 학생들이다. 5시30분부터 시작한 수업은 영어 말하기·듣기·쓰기·문법 강의로 이어졌다. 수업 시작한 지 30분이 지났다. 학생들의 자세가 흐트러지기 시작했다. 서른 명 중 절반 이상은 상체를 책상 쪽으로 비스듬히 기울이고 있었다. 등은 약간 굽은 자세였다. 나머지 학생들은 가끔 턱을 괴거나 오랫동안 머리를 숙인 채 교재를 보고 있었다. 엉덩이와 허리를 의자에 깊숙이 붙이고 90도로 반듯하게 앉아 있는 학생은 5, 6명 정도밖에 안 됐다.

이 학원 영어 강사인 문영식(42)씨는 “피로를 풀어주려고 수업 중에 가끔 허리를 펴고 손을 머리 위로 모아 기지개를 켜게 할 때도 있지만 아이들 자세까지 하나하나 신경 쓸 여력은 없다”며 “그래도 여기는 책상·의자를 어느 정도 아이들 체형에 맞게 갖추고 있어 다른 학원에 비해 상대적으로 학습 여건이 나은 편”이라고 말한다.

중고생 하루 12시간 넘게 책상 앞에 앉아
지난해 겨울부터 이 학원에 다니는 D중학교 3학년 신영진(15)양. 신양의 올해 목표는 외국어 고등학교에 들어가는 것이다. 잠자고 밥 먹는 시간을 빼면 하루 중 대부분의 시간을 책상 앞에서 보낸다. 신양은 오전 8시 학교에 도착해 오후 4시까지 쉬는 시간과 점심 시간 외에 6시간30분을 의자에 앉아 생활한다. 학교 수업을 마치고 집에 돌아오면 쉴 틈도 없이 오후 5시쯤 학원으로 향한다. 중간에 두 번 10분 휴식 시간을 빼면 5시30분부터 8시30분까지 빡빡한 강의가 이어진다. 집에 돌아와 옷을 갈아 입고 씻은 다음 10시부터 다시 책상 앞에 앉아 새벽 1시까지 공부를 한다. 가입해 있는 인터넷 카페에 들어가는 것도 빼놓지 않는다. 새벽 2시가 다 돼서야 신양의 하루 일과는 끝이 난다. 신양이 하루에 책상 앞에 앉아 있는 시간은 모두 14시간 가까이 된다. 신양과 같은 영어 수업을 듣는 학생들의 하루 일과도 크게 다르지 않다. 학생 대부분은 하루에 10시간에서 15시간 정도를 책상 앞에서 보낸다. 고등학생도 별 차이는 없다. 척추 전문인 자생한방병원이 2007년 경인지역 6개 고등학교 1012명을 대상으로 설문조사를 한 결과 하루 중 12시간 이상 책상 앞에 앉아 있는다고 답한 학생이 63.2%였다.

“허리 아프다”면 부모는 “애들이 무슨 …”

이날 학원 앞에서 만난 신양의 어머니 박성이(45)씨는 “병원에 갈 정도는 아닌 것 같은데 어깨·허리·등이 뻐근하고 아프다는 말을 자주 한다”며 “이럴 때는 별일도 아닌데 괜히 짜증스럽고 퉁명스럽게 대꾸하곤 한다”고 했다. 신양은 “학교 수업시간에 허리가 아파 허리를 받치는 쿠션을 사용하는 친구가 주변에 꽤 많다”며 “허리가 아프다고 하면 ‘애들이 벌써 무슨 허리가 다 아프냐’며 어른들이 이해를 잘 못하는 것 같다”고 말한다.

학교·학원 수업시간 외에 게임과 인터넷을 하느라 컴퓨터를 오랜 시간 사용하는 것도 허리 건강에 나쁜 환경 요인이 된다. 지난 1월 국무총리 직속 청소년위원회가 발표한 ‘청소년 유해환경 종합실태 조사결과’에 따르면 우리나라 청소년(13~18세)들의 하루 컴퓨터 사용 시간은 평균 3시간 정도였다. 하루 6시간 이상 이용하는 경우도 적지 않았다. 청소년이 자주 가는 PC방 의자와 컴퓨터 책상은 대부분 20대 이상 성인을 기준으로 마련돼 있다. 청소년들이 오랜 시간 앉으면 몸에 무리가 따른다. 컴퓨터 모니터 쪽으로 상체를 바짝 붙이는 자세로 장시간 게임을 하는 경우가 많은데 허리에 큰 부담을 주는 자세다.

하루 컴퓨터 사용 3시간 … 41%가 “허리 통증”

이런 생활 습관이 몸에 밴 초·중학생 가운데 적지 않은 수가 허리 통증에 시달린다. 분당서울대병원 신경정신과 유희정 교수팀의 조사 결과 강남·분당·목동·중계 지역 중·고생의 41%가 허리 통증을 겪고 있는 것으로 나타났다. 조사는 지난해 10월 4개 지역 중학교 1학년~고등학교 3학년(만 13~18세) 학생 1216명을 대상으로 진행했다. 또 조사 학생 4명 중 1명인 25%(301명)가 운동을 전혀 하지 않는다고 답한 것으로 나타났다.


글=고성표 기자, 사진=최승식 기자

사진 모델 서울 성일초등학교 6학년 이연규(13)양과 조다윗(13)군.



틀어진 허리, 성장판 활동 막아요

 


자고 나면 1㎝씩 크곤 한다는 성장기. 대개 초등학교 3~4학년부터 여자아이들은 초경을 시작한 지 2~3년 후인 중학교, 남자아이는 고등학교 때까지 급성장한다. 몸이 쑥쑥 자라는 이때 몸의 균형이 무너지면 심각한 지경에 이를 수 있다. 조각조각 이어져 몸의 중심을 이루는 척추가 잘못된 자세 때문에 어긋난 채로 자라면 어른이 됐을 때 다양한 척추 질환에 시달릴 수 있다. 운동량이 부족한 요즘 아이들에겐 척추를 지탱하는 근육이 발달하지 못해 요통이나 디스크와 같은 증세가 나타나기도 한다.

균형 무너지면 어른 돼서 질병 시달려

아동·청소년기에 척추와 관련해 병원을 가장 많이 찾게 하는 질환이 측만증이다. 균형 잡힌 척추는 앞이나 뒤에서 봤을 때는 일자, 옆에서 봤을 때 S자형이다. 그런데 앞이나 뒤에서 봤을 때 C자 또는 S자로 10도 이상 휘어 있는 경우가 척추측만증이다. 아동·청소년기에 생기는 척추측만증은 대개 발병 원인을 정확히 알 수 없는 ‘특발성’이다. 심하면 수술 외에는 별다른 치료법이 없다. 그러나 10도 안팎의 경증일 때는 자세나 운동과 같은 생활습관을 바꾸는 것만으로도 상태가 많이 좋아질 수 있다. 나쁜 자세는 척추를 더 많이, 더 빨리 휘게 하고, 좋은 자세와 꾸준한 스트레칭으로 상태가 호전되기도 한다. 척추가 거북이 등처럼 앞으로 굽는 후만증이나 뒤로 휘어지는 전만증도 마찬가지다.

뇌로 순환되는 혈류 방해 … 집중력도 뚝

척추가 휘면 자연히 키도 작아 보인다. 성인도 자세 교정만으로 2~3㎝ 정도의 ‘숨겨진’ 키를 찾을 수 있다. 특히 성장기 아이들은 척추가 휘면 더 자랄 수 있는 여지까지 잃기 쉽다. 관절과 연결된 뼈끝 부분의 성장판들을 잘 자극하는 것이야말로 키가 클 수 있는 잠재력을 최대화시키는 방법이다. 그런데 척추가 휘면 골반 아랫부분의 뼈까지 균형을 잃게 되면서 성장판들이 고른 자극을 받지 못할 수 있다.

또 나쁜 자세는 학습 효율성도 떨어뜨린다. 한쪽 턱을 괴고 엎드리는 등 특정 자세로 한참 동안 책상에 앉아 있게 되면 허리가 아프고 목과 어깨가 결려온다. 자신도 모르게 반대 방향으로 자세를 취해보지만 또다시 불편해져 몸을 틀게 된다. 산만해지고 집중력이 떨어질 수밖에 없다. 게다가 등을 구부리거나 엉덩이를 앞으로 빼고 뒤로 기대는 자세는 목뼈를 통해 뇌로 순환되는 피와 척수액의 흐름을 방해해 집중력이 더욱 떨어진다.

거북이등, 자라목까지 … 아이 움츠러들어

요즘엔 초등학교 여학생들도 ‘S라인’을 얘기한다. 그런데 가슴과 엉덩이 부분이 적당히 나오고 허리 부분은 잘록한 S라인 대신 척추측만증으로 좌우로 비틀어진 S라인을 갖게 되면 외모에 민감한 사춘기 아이들에게 큰 정신적 상처가 된다. 등이 굽고 목은 쭉 빠져나온 ‘거북이 등’ ‘자라 목’ 역시 아이들을 위축시킨다.

또 턱을 괴고 앉아 있거나 엎드린 자세는 아래턱이 비뚤어지는 턱 관절 장애를 가져온다. 이는 목뼈와 연결된 척추 맨 위쪽 뼈(경추 1번)의 위치를 변화시켜 두통·어지럼증·피로 등을 유발하기도 한다. 아무것도 아닌 일에 짜증이나 신경질을 내는 경우가 생기는 것도 이 때문이다.

운동량 모자라 퇴행성 디스크 빨리 와

더 큰 문제는 운동량까지 줄고 있는 것이다. 아무리 좋은 자세도 오랫동안 하고 있으면 근육조직에 무리를 줄 수 있다. 따라서 수시로 기지개를 켜는 등 몸을 풀어줘야 한다. 또 평소 척추를 둘러싼 근육을 튼튼하게 만들어 두는 게 중요하다. 그런데 운동량 부족으로 아이들도 척추 근육이 약해지면서 어른들처럼 척추 부위에 염증이 자주 생긴다든지, 척추뼈들 사이의 디스크가 쉽게 밀려나오게 된다. 또 뼈와 디스크가 노화하면서 주로 50대 이후에 생기는 퇴행성 디스크가 요즘엔 30대에도 나타나고 있는데, 어릴 때부터 잘못된 자세와 운동 부족 등이 누적되면 퇴행성 디스크 발병 연령 역시 더 당겨질 수 있다.

김정수 기자

도움말=서승우 고려대 의대 교수(구로병원 척추측만증연구소장), 신준식 자생한방병원 이사장, 유한욱 울산대 의대 교수(서울아산병원 소아청소년병원장)


식구들과 함께 간편 스트레칭 10
식탁 앞, 혹은 책상이나 TV 앞에 앉아 있는 자녀를 보며 자세에 대해 한번쯤 잔소리해 보지 않은 부모가 있을까. 아이들이 자세를 바로잡는 건 싫은 소리 들을 때 잠깐뿐이다. 게다가 요즘 아이들은 책상에 구부리고 앉아 있는 것도 모자라 게임기나 휴대전화 등 손바닥만 한 기계를 가지고 노느라 고개와 몸이 더욱 웅크려진다.

이렇게 앉아서 생활하는 시간을 줄이기 힘들다면 짬짬이 스트레칭과 운동으로 몸의 근육을 풀어주기라도 해야 한다. 선생님과 가족이 함께 나서보자. 어른들도 요통 등 척추질환 예방에 효과 만점이다. 학교에서 선생님과 함께 수업 시작하기 5분, 방과 후 숙제를 하거나 컴퓨터를 할 때 스스로 5분, 저녁 때 가족과 함께 5분, 이렇게 잠깐씩이라도 간단히 운동하는 습관을 들여보자. 여유가 있다면 시간을 늘리는 것도 좋다.

대한재활의학과전문의협의회와 한국체육대학교 체육과학연구소의 도움으로 학교와 가정에서 자세를 바로잡기 위해 함께 해볼 만한 스트레칭 동작 10가지를 골라봤다.


앉아서 할 땐 바닥에 골반 고정

스트레칭도 바른 자세와 마찬가지로 척추의 원래 S라인을 최대한 살려주도록 하는 것이 기본 원칙이다. 어깨를 구부리고 머리를 앞으로 숙이는 등의 나쁜 자세는 척추에 큰 부담을 준다. 이를 털어내고 척추가 제 위치로 돌아갈 수 있게 바로잡아줘야 한다는 뜻이다. 서서 하는 동작의 경우 뒤통수와 양 어깨 점, 꼬리뼈 부분이 벽에 밀착된다는 느낌으로 몸을 펴는 것이 기본 자세다. 앉아서 하는 동작은 양 엉덩이가 의자 바닥에 딱 붙도록 골반 위치를 고정해야 한다. 어깨와 가슴을 펴고 머리가 그 위에 잘 놓이도록 중심을 잡는 것이 포인트다. 그 다음 팔을 위로, 혹은 옆으로, 아래로 쭉쭉 뻗는 동작이 이어진다. 양쪽으로 몸을 돌려주는 동작을 할 때도 골반 아랫부분은 고정시켜야 척추 불균형으로 인한 골반 뒤틀림 등을 예방할 수 있다. 아이들이 허리나 등에 가벼운 통증을 느낄 때는 이렇게 어깨와 가슴을 펴고 쭉쭉 늘려주는 동작만으로도 웬만한 마사지 이상의 효과가 있다.


<그래픽을 누르시면 크게 보실 수 있습니다>


토막 시간을 활용하자

요즘엔 초등학교 교사들조차 “아이들 학습 진도를 맞추려면 쉬는 시간조차 아쉬울 정도”라고 하소연한다. 1교시 수업 시간 전 아침조회 시간에도 영어 방송을 함께 듣는다든지, 과제물 점검 등으로 이용하는 교사들이 있다. 그러나 아이들의 수업 집중력을 높이기 위해서도 이런 토막 시간에는 아이들이 몸을 충분히 움직일 수 있도록 도와줘야 한다. 사실 아이들만큼이나 스트레칭 운동이 필요한 사람은 바로 교사 자신이다. 매일 5분씩 자리에 앉아, 혹은 체육시간 몸 풀기 운동으로 스트레칭을 해보도록 하자. 가정에서도 잠자기 전 5분 스트레칭이야말로 아이들 성장에 더할 나위 없는 보약이다. 온 가족이 함께하면 사춘기에 접어드는 아이들과 스킨십의 효과도 있다.

‘국민체조’ 업그레이드 버전 만든다

중·장년층이라면 ‘국민체조’의 구령 소리와 음악이 지금도 귓가에 생생할 것이다. 2교시나 3교시 후 쉬는 시간이면 전교생이 운동장에 모여 하던 이 체조는 ‘군사문화의 잔재’라는 이유 등으로 학교에서 사라졌다. 운동장이 없는 학교가 적지 않은 요즘의 현실에도 맞지 않는다. 전문가들은 운동량이 부족한 요즘 청소년들에겐 이렇게 함께할 수 있는 체조 프로그램이 더욱 필요하다고 지적한다. 대한재활의학과전문의협의회와 한국체육대학교의 전문가들이 머리를 맞대고 새로운 체조프로그램을 개발, 보급할 계획이다. 한국체대 체육과학연구소의 이미숙 소장은 “생활체육은 물론 체조나 발레·무용 전문가들도 함께 있는 한국체대의 인적 인프라를 이용, 체육과 의학적인 측면이 접목된 새로운 체조를 개발해 보려고 한다”며 “아이들도 재밌게 따라 할 수 있도록 만들어 보겠다”고 말했다.

김정수 기자 [newslady@joongang.co.kr] 중앙일보 2009.05.18(월)
YOUR COMMENT IS THE CRITICAL SUCCESS FACTOR FOR THE QUALITY OF BLOG POST